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绝对干货!膝盖损伤修复的知识一网打尽!

发布时间:2015-09-21

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  导语:膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。

 

 

一、膝盖的结构

  膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节,帮助我们做各种动作的重要作用。

 

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二、膝盖损伤分类

运动外伤

跑步时摔伤,与人冲撞,瞬间承受巨大的外力,从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤,半月板损伤等。

 

1、内侧侧副韧带损伤

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原因:跑步时候膝盖外侧收到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲,很容易发生。

 

 

 

2、外侧侧副韧带损伤

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原因:摔倒时候,从膝盖内侧收到强烈的冲击而引发。

 

3、前十字韧带损伤

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原因:跑步时急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧收到强烈的冲击时也容易发生。

 

4、后十字韧带损伤

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原因:膝盖下方剧烈接触较硬物体时候易发生。

 

重要信息

一旦受伤,要记得及时采取RICE(安静、冷却、压迫、抬高)应急处理。

 

运动损伤

过量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。


 

1、2是膝盖韧带炎(弹跳膝)

(标题序号与图中序号相匹配)

常见于已经过了成长期的跑者,因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担,导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。

 

3是胫骨结节骨软骨病

(标题序号与图中序号相匹配)

常见于正在成长期的跑者,膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。

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4是骼胫束炎

(标题序号与图中序号相匹配)

是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适,并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现,休息一会会有好转,但是继续跑步疼痛会再次出现。

 

三、预防膝盖疼痛

通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳。

 

1、大腿前侧伸展法一

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坐在地板上,两脚并拢向前方伸展

将双手置于臀部两侧支撑身体

将任意一侧的膝盖弯曲;

将脚后跟置于臀部旁边。

*若轻松完成,进步下一个步骤。

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一边吐气,一边慢慢将身体向后仰;

双手肘部贴住地面,并保持该姿势;

请注意不要抬起膝盖和腰部;

另一侧也重复相同动作。

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可以尝试将伸展的脚直立起来。这样能让大腿得到充分的伸展;

另一侧也重复相同动作。

 

 

2、大腿前侧伸展法二

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将两脚脚后跟并拢,身体站直

弯曲右侧膝盖,右手抓住右脚的脚步;

注意保持平衡。

*若轻松完成,进步下一个步骤。

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再加上左手,用两只手抓住右脚的脚背;

背部伸直,把右脚的脚后跟往臀部提拉;

将膝盖往腿轴的后面拉;

另一侧也重复相同动作。

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侧卧在地面上;

弯曲右侧膝盖,右手抓住右脚的脚背;

左手向头部上方伸展;

将脚后跟往臀部提拉,将膝盖向后方提拉。

 

3、大腿后侧伸展法一

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仰卧之后将膝盖立起;

右侧膝盖保持弯曲状态向上抬,两手抓住右脚脚踝的上方一点部位;

将右脚抬起,让右侧膝盖慢慢伸展。

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抬起右脚时,将其拉往胸部方向;

让右侧膝盖慢慢伸展,如果感到大腿后侧正在伸展的话,就暂时保持该姿势静止;

另一侧也重复相同动作。

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尝试将抬起的脚的膝盖完全伸展。不只是大腿后侧,连小腿肚也能得到一定程度的伸展。

 

4、大腿后侧伸展法二

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准备一张高度到裆部左右的桌子或椅子;

背部伸直,保持直立状态将右脚脚踝置于桌上

*若轻松完成,进步下一个步骤。

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一边吐气,一边慢慢将身体前屈;

如果伸展的腿的大腿后侧有被拉伸的感觉,就暂时保持该姿势静止;

上身倾斜度根据自身条件进行调节,不要勉强。

 

5、大腿外侧伸展法

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右脚前置,呈交叉十字状站立;

不要让膝盖弯曲,慢慢将身体导向右脚一侧;

如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉,就暂时保持该姿势静止;

另一侧也重复相同动作。